Você já pegou um produto no supermercado e ficou olhando para a embalagem, sem saber exatamente o que aquelas informações significavam?

Entre porcentagens, números e ingredientes com nomes pouco familiares, escolher um alimento pode parecer mais complicado do que deveria.

Mas os rótulos dos alimentos existem para ajudar o consumidor. Eles reúnem informações importantes sobre a composição, a quantidade, a validade e as características nutricionais dos produtos. No Brasil, a Anvisa estabelece regras para essas informações com o objetivo de tornar a comunicação mais clara e facilitar escolhas conscientes.

Com alguns pontos de atenção, a leitura do rótulo pode se tornar um hábito simples durante as compras. Vamos lá?

Um dos erros mais comuns é olhar apenas para a frente da embalagem. 

Para entender melhor o que você está levando para casa, vale seguir uma ordem simples:

1. Confira a rotulagem nutricional frontal.
2. Leia a lista de ingredientes.
3. Observe a tabela nutricional.
4. Verifique o tamanho da porção.

Você provavelmente já reparou em algumas embalagens que apresentam um símbolo de lupa acompanhado da informação “alto em”.

A rotulagem nutricional frontal foi criada para facilitar a identificação de alimentos com alto conteúdo de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio.

Por isso, essa é uma das primeiras informações que vale observar no supermercado. O objetivo do alerta é oferecer mais clareza para que o consumidor possa avaliar o produto e decidir com mais consciência, considerando também a frequência e o contexto em que ele será consumido.

Já na parte de trás, os ingredientes aparecem em ordem decrescente de quantidade. Isso significa que o primeiro ingrediente é aquele presente em maior quantidade na formulação, enquanto os últimos aparecem em menor quantidade. 

Imagine, por exemplo, que você esteja escolhendo um produto que leva açúcar na composição. Se o açúcar aparece logo no início da lista, isso indica que ele está presente em uma quantidade relevante na formulação.

Outro ponto é que alguns ingredientes podem ter nomes pouco familiares para quem não trabalha com alimentação.

A presença de aditivos, por si só, não é suficiente para determinar se um produto é “bom” ou “ruim”. Porém, uma lista muito extensa, com diversos ingredientes e substâncias características de formulações industriais, pode ser um indicativo de que você está diante de um alimento ultraprocessado.

O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda consultar a lista de ingredientes como uma das formas de identificar alimentos ultraprocessados.

A tabela nutricional apresenta informações importantes sobre o alimento, mas existe um detalhe que pode fazer toda a diferença: o tamanho da porção.

Um produto pode apresentar os nutrientes considerando uma porção de 30g, enquanto outro utiliza 50g. Se você comparar os números diretamente, sem observar as porções, pode chegar a uma conclusão equivocada.

Por isso, antes de comparar dois produtos, confira se as informações estão sendo apresentadas para quantidades equivalentes.

A tabela também apresenta a medida caseira, que ajuda a entender quanto aquela porção representa na prática. Ela pode aparecer em xícaras, colheres, fatias, unidades ou outras medidas comuns.

Entre as informações que merecem atenção estão:

• Valor energético;
• Carboidratos;
• Açúcares adicionados;
• Proteínas;
• Gorduras totais;
• Gorduras saturadas;
• Fibras alimentares;
• Sódio.

Observe a quantidade de açúcares adicionados indicada na tabela nutricional e também sua posição na lista de ingredientes.

O açúcar pode aparecer na composição com diferentes denominações. Por isso, olhar apenas pela palavra “açúcar” pode não ser suficiente para compreender a composição completa do produto.

A rotulagem frontal brasileira considera como “alto em açúcares adicionados” os alimentos sólidos ou semissólidos que tenham pelo menos 15 g por 100 g, ou bebidas que tenham pelo menos 7,5 g por 100 ml.

A gordura faz parte da alimentação, mas o consumo excessivo de gorduras saturadas merece atenção.

Mais uma vez, vale olhar para o conjunto das informações, em vez de considerar apenas um número isolado.

O sódio está presente naturalmente em alguns alimentos, mas também pode ser adicionado durante o preparo ou a fabricação de produtos industrializados.

Por isso, vale observar sua quantidade principalmente em produtos como temperos prontos, molhos, embutidos, salgadinhos e outros alimentos processados.

Na rotulagem frontal, a indicação de “alto em sódio” é aplicada a alimentos sólidos ou semissólidos que tenham pelo menos 600 mg por 100 g, ou bebidas que tenham pelo menos 300 mg por 100 ml.

Nem sempre.

Um produto pode destacar uma característica positiva e, ao mesmo tempo, apresentar outras características que merecem atenção.

Por isso, quando encontrar expressões como “zero açúcar”, “fonte de fibras”, “integral”, “light” ou “fit”, não pare por aí.

Leia a lista de ingredientes, confira a tabela nutricional e observe a rotulagem frontal. Dessa forma, você consegue avaliar o produto de maneira mais completa.

Quanto mais você se familiariza com as informações dos rótulos, mais simples esse processo tende a ficar.

Mas existe uma regra que continua sendo fundamental: a base de uma alimentação saudável deve ser formada principalmente por alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras e legumes.

Para entender melhor como pequenos hábitos alimentares podem contribuir para uma rotina mais equilibrada, confira também nosso artigo sobre o tema:

Bons hábitos alimentares: como pequenas escolhas influenciam a sua saúde ao longo do tempo

E, quando o assunto é incluir mais vegetais na alimentação, praticidade também conta.

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